Le cholestérol est une substance fabriquée par le corps lui-même et provient en partie de la nourriture que vous mangez. Un excès de cholestérol dans le sang peut causer la formation de plaque qui obstrue vos artères et vous expose à un risque de maladie cardiaque. Apprenez à le contrôler avec les changements de style de vie.
Le bon et le mauvais cholestérol
Il existe deux types de cholestérol : le HDL et le LDL. Le premier est connu comme le « bon » et le second comme le « mauvais », car il se dépose sur les parois des artères. Le « bon » cholestérol est nécessaire à l’organisme car il protège des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Un taux de HDL inférieur à 40 mg chez l’homme et à 50 mg chez la femme augmente le risque de crise cardiaque.
Noix, graines et grains entiers
Ils contiennent un ingrédient qui inhibe l’absorption du cholestérol provenant des aliments. L’American Heart Association suggère de consommer au moins 3 portions de l’équivalent de 30 grammes de grains entiers par jour.
Suppléments à la levure de riz rouge
Ils peuvent aider à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) aussi efficacement que certaines statines, car ils contiennent de la lovastatine. Les bénéfices sont égaux à ceux offerts par les médicaments, ni meilleurs ni moins.
Protéine de soja
Consumer Reports rapporte que le taux de cholestérol peut être abaissé jusqu’à 10 % si 25 grammes de cette protéine est consommée quotidiennement. Ce serait l’équivalent de deux ou trois portions d’aliments comme le lait de soja, le soja et le tofu. Au contraire, les aliments tels que le foie, la viande et les produits laitiers ordinaires doivent être évités.
Mangez plus de fibres
Les grains entiers, les haricots et les légumes sont riches en fibres et aident à réduire le (mauvais) cholestérol LDL en absorbant les graisses saturées des intestins. Consommer du son d’avoine, du psyllium (également recommandé pour la constipation) et de l’orge, réduit le LDL entre 5% et 10%.
Arrêtez la cigarette
Les fumeurs courent un risque élevé de développer de nombreuses maladies chroniques, notamment l’athérosclérose, la crise cardiaque et l’accident vasculaire cérébral (AVC). De plus, le tabac réduit le taux de cholestérol HDL et augmente la tendance à la formation de caillots.
Limitez votre consommation d’alcool
Les personnes qui boivent modérément (environ un ou deux verres par jour pour les hommes et un verre pour les femmes) sont moins susceptibles d’avoir une maladie cardiaque que les non-buveurs. Trop d’alcool augmente le taux de triglycérides dans le sang (graisses).
Augmenter la consommation de poisson
Le poisson est très pauvre en graisses saturées et en même temps riche en acides gras oméga-3, qui aident à réduire les triglycérides. Les poissons les plus gras comme le saumon, le thon, le maquereau, les sardines, le hareng et la truite.
Bien entendu, pour que le poisson soit bénéfique pour la santé, il faut bien choisir le mode de cuisson. Il est pratique de le préparer au four ou sur le grill, pour éviter l’ajout de matière grasse.
Changer pour l’huile d’olive
C’est une puissante combinaison d’antioxydants et peut aider à enrober le LDL ou le mauvais cholestérol. Selon la Federal Food and Drug Administration (FDA), il est recommandé de consommer environ 2 cuillères à soupe d’huile d’olive par jour (25 grammes).
Les œufs
Un seul (gros) œuf contient 213 mg de cholestérol. L’apport quotidien suggéré en cholestérol pour une personne en bonne santé, est de 300 mg et pour une personne souffrant de problèmes cardiovasculaires ou de diabète, de 200 mg.
Pour continuer à manger des œufs sans augmenter le cholestérol, les experts suggèrent de ne consommer que la partie blanche de l’œuf, car il ne contient pas de cholestérol. Les recettes qui incluent des œufs peuvent être préparées de la même manière en utilisant le blanc au lieu d’un œuf entier.